Training, Wettkampf oder Baggersee – Was tun bei Hitze (Gedanken von Manfred Munk – Cycling Coach Lab)

Die ersten wirklich heißen Tage liegen hinter vielen Athletinnen und Athleten. Nicht alle kamen damit gleich gut zurecht. Einige lieben Training und Wettkämpfe bei hohen Temperaturen, andere sehnen sich nach den etwas gemäßigteren Temperaturen im Frühjahr zurück. Auch wenn die Hitzeverträglichkeit individuell sehr verschieden ist, gibt es einige Möglichkeiten damit besser zurechtzukommen. Grundsätzlich kann der Organismus in einem gewissen Maße an besondere klimatische Bedingungen angepasst werden.

Wie beim „normalen“ Training, gilt es auch hier entsprechende Reize zu setzen.. Der Aufenthalt im Schwimmbad oder am Baggersee wäre deshalb eher weniger geeignet. Eine Adaption erfolgt nur in Verbindung mit einer Ausdauerleistung. Das heißt ein Teil der Einheiten sollte bewusst bei höheren Temperaturen erfolgen. Dabei sind zu Beginn eher moderatere Umfänge und Intensitäten zu wählen. In der Regel sind nach einem Zeitraum von fünf bis zehn Tagen die Effekte deutlich spürbar. Ab diesem Zeitpunkt kann die Belastung etwas höher gefahren werden. Das natürliche Kühlsystem des Körpers ist aktiviert. Die Schweißproduktion ist dabei im Grunde Kühlwasser, durch das die Körperkerntemperatur stabil gehalten wird. Der Feuchtigkeitsfilm auf der Haut sorgt für Verdunstungskälte. Auch Funktionskleidung nutzt dieses Prinzip. Die Feuchtigkeit wird dabei in der Faser eingelagert. Durch die anschließende Verdunstung entsteht ein kühles Gefühl auf der Haut. Mit dem gezielten Training unter Hitzebedingungen wird der Schweiß dünner und es gehen deutlich weniger Mineralstoffe, in erster Linie Salz, verloren. Ein höherer Salzverlust lässt die Leistung deutlich abfallen. Gerade auf dunklerer Rennkleidung wird das Defizit an Salz meist gut sichtbar. Vor allem bei längeren Belastungen ist es deshalb empfehlenswert gezielt Kochsalz zuzuführen. Bei vielen Sportgetränken ist dies gegeben. Eine weniger gute Lösung sind Leitungswasser oder natriumarmes Mineralwasser. Hierdurch werden Mineralstoffe sogar noch verstärkt ausgeschwemmt. Um diesem entgegenzuwirken, kann eine Prise Salz direkt in die Trinkflasche gegeben werden.

Damit das Kühlsystem von Beginn an funktioniert, sollten die Sportlerin und der Sportler schon gut hydriert in die Belastung gehen. Gerade bei großer Hitze oder Schwüle ist der Flüssigkeitsverlust oft höher, als die Menge die vom Magen aufgenommen werden kann. Deshalb ist auch darauf zu achten, dass in Abständen von 10 bis 15 Minuten in kleineren Schlucken getrunken wird. Vor und nach der Belastung sind Schatten und Kühle ratsam. Dadurch wird die Körperkerntemperatur nach unten reguliert. Das Aufwärmen vor dem Wettkampf kann bei Hitze etwas kürzer und weniger intensiv gehalten werden. Optimal ist es direkt aus kühlerer Umgebung an den Start zu gehen. Besonders auf der Rolle vor dem Zeitfahren, steigt die Körpertemperatur schon bei gemäßigteren Wärmegraden aufgrund des fehlenden Fahrtwindes schneller an. Abhilfe können hier eine Kühlweste und Eiswürfel schaffen. Auch während des Wettkampfes ist es wichtig, von außen zu kühlen. Oft geschieht dies in Form von Schwämmen, die im Nacken ausgedrückt werden. Wird man (oder Frau) von Zuschauern mit kaltem Wasser übergossen, ist das für den Organismus eine gewisse Stresssituation, die nicht immer den gewünschten Erfolg bringt. Für den Körper ist es einfacher, wenn er bei der Kühlung die notwendige Zeit zur Anpassung bekommt. Da das menschliche Kühlsystem einiges an Energie erfordert, ist auf die ausreichende Aufnahme von Kohlenhydraten bei längeren Einheiten ebenfalls zu achten. Nach der Belastung sind eine direkte Aufnahme von Elektrolyten und Schatten angesagt. Durch eine gezielte Anpassung, ist eine spürbare Verbesserung der Leistung bei Hitze oder Schwüle möglich. Gehen die Außentemperaturen allerdings in Richtung der Körpertemperatur von 37 Grad, ist größte Vorsicht geboten. Während Veranstalter hier Wettbewerbe bewusst verkürzen, sollte auch Training unter diesen Bedingungen nur noch sehr dosiert stattfinden bzw. die Morgen- oder Abendstunden gesucht werden.

Gerade haben die Bahnradsportler des Bund Deutscher Radfahrer eine Weltrekordjagd im Weltcup im mexikanischen Aguascalientes hintersich gebracht. Auch der Bahnvierer ist zum ersten Mal seit Jahren wieder unter 4:00min die 4000 Meter gefahren. Dies liegt vor allem an der Höhe des Austragungsortes (1900m ü.N.). Die geringere Luftdichte führt schon seit den Olympischen Spielen in Mexiko City 1968 zu einem großen allgemeinen Interesse im Leistungssport. Grundsätzlich nimmt in Höhe der Sauerstoffgehalt der Luft exponentiell und damit die Versorgungsmöglichkeit für den gesamten Organismus ab. Schon ohne zusätzliches Training stellt diese Minderversorgung einen Reiz für den Körper dar, so dass dieser adaptieren muss. Die aerobe Energiebereitstellung (sowohl glykolytisch als auch über Lipide) wird durch die Mangelversorgung im Training vor eine höhere Anforderung gestellt. Eine Art der Anpassung kann beispielsweise eine Steigerung der Bindungsfähigkeit von Sauerstoff im Blut sein. Somit scheint besonders in den Ausdauersportarten ein Einsatz des Höhentrainings zur Leistungssteigerung sinnvoll zu sein. Jedoch bringt eine große Wirkung auch große Nebenwirkungen mit sich: Denn die Anpassung bezüglich des Zeitverlaufs ist hoch individuell. Weiterhin kommt es nach einem klassischem Höhentraining meist zu einem akuten Leistungsrückgang, der starke mentale Schwierigkeiten bei Athleten hervorrufen kann. Nicht zu vernachlässigen ist, dass ein klassisches Höhentrainigslager mit einem großen organisatorischen und finanziellen Aufwand verbunden ist. Aufgrund dieser und weiterer Nachteile des klassischen Höhentrainings müssen gezieltere Einsätze dieser Methode her, dazu haben sich vier Ansätze hervorgehoben:

  1. HT (klassisches Höhentraining) in Höhe leben und trainieren (klasissches Höhentrainingslager; Gefahr der völligen Überbelastung)
  2. SHTL (Sleep High, Train Low) in Höhe (u.a. Höhenkammer) aber unter normalen Bedingungen trainieren.
  3. SLTH (Sleep Low, Train High) unter normalen Bedingungen leben (schlafen) aber in Höhe trainieren (u.a. in Höhenkammer).
  4. IHT (intermittierendes Höhentraining) bei dem der Sportler kurzzeitig sehr großen Höhen ausgesetzt wird (meist wenn Topographie es zulässt).

Vorteilhaft bei den neueren Methoden (2,3,4) ist, dass diese deutlich zielgerichteter gesteuert und damit sicherer für den Leistungsaufbau des Athleten eingesetzt werden können. Natürlich ist der organisatorische sowie finanzielle Aufwand, verglichen mit dem HT, deutlich geringer.

Meist wird jedoch weniger beachtet, dass die unterschiedlichen Methoden auch unterschiedliche Wirkungen haben. So ist mittlerweile bekannt, dass unter bestimmten Voraussetzungen einige Höhentrainingsmethoden schädlich auf die Mitochondrien (Energiewerke der Muskulatur) wirken können. Somit ist es notwendig das Trainingsprogramm individuell auf das Höhentraining abzustimmen. Dies leistet Cycling-Coach-Lab mit seinem IOT-System.

Die meisten Fahrer verbringen Ewigkeiten damit, ihr Training zu planen, die Ernährung zu optimieren oder über die neusten Trainingsmethoden zu philosophieren. Dabei gibt es vor allem für die Nutzer eines Leistungsmesssystems eine Möglichkeit der Leistungsoptimierung, die vielfach unterschätzt wird: Die Auswertung der Leistungsparameter aus den Rennen. Das ist nicht falsch zu verstehen! Ich bin mir sicher, dass sich viele Fahrer mit einem Powermeter am Rad ihre gesammelten Daten anschauen, aber werden sie auch richtig ausgewertet? Welche Rückschlüsse kann man aus den Daten auf die eigene Leistung führen und wie lässt sich der Erkenntnisgewinn im Training umsetzen? Ich möchte anhand meiner eigenen Leistungsdaten ein paar Einblicke in die Auswertung geben. Ich stelle euch dabei zwei Rennen aus der Saison 2015 vor, eines welches ich mit einem guten Ergebnis abgeschlossen habe und eines, welches ich nicht zu meiner Zufriedenheit beenden konnte.

Beginnen wir mit dem Negativbeispiel: 9. August Rennen in Bochum.

Hier einige wichtige Parameter:

Gewicht am Renntag: 62kg

Durchschnittsleistung 221 Watt mit Nullstellen (309 Watt ohne Nullstellen)

Durchschnittsherzfrequenz: 172

Maximale Leistung 1026 Watt

Nur aus diesen Zahlen lassen sich noch keine Rückschlüsse auf die Leistung im Rennen ziehen. Dazu bedarf es eines genaueren Blicks in die Renndaten. Schauen wir uns dazu die erbrachte Leistung auf dem Zeitstrahl an:björn-ernst-rennenauswertung1

Die Runde in Bochum wies zum Ziel eine relativ steile Steigung über ca. 500m auf und eine Abfahrt auf der Gegengerade. Genau bedeutet das für die Muskeln nur eines: Es wird haufenweise Laktat angesammelt, das auf der Gegengerade aber kaum abgebaut werden kann. Schon bei der Besichtigung der Strecke war mir daher klar, dass es hier eine Gruppe geben wird, die sich schnell bilden wird. Ich hielt mich daher immer unter den ersten 5 Fahrern auf, um die Gruppe nicht zu verpassen. Wie sich später jedoch herausstellen sollte, war dies nicht die beste Taktik. Wie in der Abbildung zu erkennen ist, musste ich in den ersten 5 Runden jeweils Leistung zwischen 800 und 1000 Watt abgeben. In Runde 6 jedoch konnte ich die Leistung nicht mehr erbringen und das Rennen war für mich gelaufen: nach 10 Minuten!

Was habe ich daraus mitgenommen?

Wie man sieht, war ich nicht in der Lage die Intervalle von 800-1000 Watt jede Runde über die gesamte Renndauer zu fahren. Ich habe also feststellen können, welcher Wattbereich über welchen Zeitraum eine Schwäche darstellt und konnte daraufhin mein Training ausrichten.

Weiterhin ist es lohnenswert einen Blick auf die Trittfrequenzdaten zu werfen.

björn-ernst-rennenauswertung2

Die zeigt mir nämlich u.a. an, über welchen Zeitraum ich nicht treten musste und damit Energie sparen konnte. Der liegt in diesem Rennen bei ca. 16%, womit ich durchaus zufrieden bin. Im Training dagegen, sollte dieser Wert immer möglichst gering gehalten werden, um die Trainingszeit zu optimieren.

Schauen wir uns nun einmal die Daten aus einem Rennen an, welches ich erfolgreich beenden konnte.

Im Mai diesen Jahres bin ich ein Kriterium in Bielefeld Brackwede gefahren und konnte dort gegen starke Konkurrenz den 4. Platz belegen.

Hier wieder die Renndaten:

Gewicht am Renntag: 62,5kg

Durchschnittsleistung: 197 Watt mit Nullstellen (278 Watt ohne Nullstellen)

Durchschnittsherzfrequenz: 170

Maximale Leistung: 1058 Watt

björn-ernst-rennenauswertung3

Im Vergleich zu den Renndaten aus Bochum, sind die Werte etwas geringer, was dem Streckenprofil geschuldet ist. Aber auch in Bielefeld begann das Rennen sehr schnell und es mussten Leistungen jenseits der 600 Watt mehrmals abgegeben werden. Dieser Vergleich der beiden Rennen, die 3 Monate auseinander liegen, sollte weitere Vergleiche mit sich ziehen. An dieser Stelle sollte man sich also die Fragen stellen: Was führte im Mai zu einem guten Ergebnis und 3 Monate später zu einem schlechteren? Welche Trainingsintensitäten wurden vor den Rennen gefahren?

Bei meiner Auswertung habe ich festgestellt, dass ich das Rennen in Bielefeld eine Woche nach einer Ruhewoche gefahren bin. Es stimmten zu diesem Zeitpunkt also sowohl Fitness als auch Frische, was letztendlich eine gute Form bedeutet. In Bochum jedoch war ich zwar fit, aber nicht mehr frisch. Am Ende eines 3-wöchigen Trainings-blocks konnte ich die gewohnten Leistungen nicht mehr abrufen. Es macht also durchaus Sinn, nicht nur von Rennen zu Rennen zu denken. Eine Dokumentation der Renndaten ist definitiv sinnvoll, um später die Auswirkungen des Trainings nachvollziehen zu können. Auch wenn man, wie in diesem Fall, die Ursache von schlechten Leistungen nachvollziehen möchte, ist eine ganzheitliche Betrachtung unabdingbar.  Ihr solltet euch also in Zukunft folgende Fragen stellen:

–          Bin ich mit der Leistung die ich erbrachte zufrieden?

–          Welches Training habe ich in den letzten 3 Wochen gefahren?

–          Bei welchen Werten stehen meine CTL, ATL und TSB (Fitness-, Frische-, Form-Check)

–          Habe ich mich im Vorfeld des Rennens korrekt ernährt?

Das sind nur einige Fragen, die euch dabei helfen sollen, mögliche Ursachen zu finden, die zu einem nicht zufriedenstellenden Ergebnis gesorgt haben.

Euer Björn

Wer kennt nicht die Kommentare nach einem missglückten Wettkampf: „Heute haben wir im Kopf verloren“.

Oder: „Ich konnte einfach nicht meine Leistung abrufen.“ Bis zum Tag X hatte alles gepasst. Das Training konnte ohne größere Unterbrechungen durchgezogen werden. Gerade in den intensiveren Einheiten war der Leistungszuwachs zusätzlich in Wattdaten oder Zeiten zu belegen. Parallel mit der Form stieg auch der Optimismus auf ein noch ein erfolgreicheres Abschneiden als ursprünglich geplant. Dann der mit viel Spannung und Vorfreude erwartete Wettkampftag. Schon das Wetter alles andere als voraus gesagt. Strömender Regen, empfindliche Kälte. Zusätzlich wurde noch die Strecke aufgrund eines Erdrutsches kurzfristig geändert. Zu Beginn läuft es nicht wirklich gut. Die Wattwerte passen auch nicht im Vergleich zu den Trainingseinheiten bei strahlendem Sonnenschein. Als erste Zweifel aufkommen, noch ein Defekt. Trotzdem wieder ins Rennen zurück gekämpft. Nachdem nun schon Moral sowie Konzentration langsam in den Keller gehen, die nächste Kurve etwas zu schnell angefahren und weggerutscht. Die Kurve stand aber so auch nicht im Roadbook. Was sich hier wie ein Worst Case Szenario liest, ist sicher vielen Athleten bekannt. Physisch top vorbereitet den Wettkampftag und alle vermeintlich vorhersehbaren Situationen durchgespielt. Nur lief vieles relativ schnell anders als geplant und der Hebel konnte nicht mehr umgelegt werden. Nicht wenige Sportler verdrängen Abläufe, von denen sie hoffen dass diese nicht passieren und sind im Ernstfall wenig darauf vorbereitet. Sicher sollten gewisse Mechanismen automatisiert sein (Reifenwechsel bei Defekt im Triathlon oder Radmarathon, Radwechsel im Straßenrennen etc.), trotzdem ist öfters ein Plan B oder sogar C notwendig um am Ende den sportlichen Erfolg zu haben. Je nach Rennverlauf oder Witterung, muss das Vorgehen manchmal komplett geändert werden. Wie aber ist der Sportler hierauf vorbereitet? Dazu ist es notwendig sich auch schon in der mentalen Vorbereitung mit Szenarien auseinanderzusetzen, die erst einmal ein gewisses Gänsehautgefühl hervorrufen und diese nicht nur bildlich abzuarbeiten. Selbst eine noch so optimistische Grundeinstellung verhindert keinen Defekt. Nur sollte man dann mit solchen Situationen entsprechend umgehen können und nicht komplett in Panik verfallen. Auch das muss entsprechend trainiert werden, um am Ende ein unter den gegebenen Umständen optimales Ergebnis zu erzielen. Wie im „normalen“ Training gilt es gezielt an Stärken und Schwächen zu arbeiten. Eine positive Grundeinstellung macht sicher vieles leichter, während eine negative Haltung eher blockiert. Die Arbeit ist aber für jeden Sportler gleich und sollte sich grundsätzlich an realistischen sportlichen Zielen orientieren. Wie die Ziele und Teilziele des sportlichen Trainings, sollten die des Mentaltrainings ebenfalls messbar sein und zeitliche Vorgaben erfolgen. So kann man Fortschritte erkennen und ggf. Änderungen durchführen. Größtmöglicher Erfolg ist nur dann möglich, wenn die vorhandenen Möglichkeiten auch entsprechend in Leistung umgesetzt werden können.

@Manfred Munk & CCL

Für viele Sportler ging oder geht es in diesen Tagen in den sonnigen Süden. Jeder kennt die Vorfreude, einmal nichts anderes zu tun als seinem Sport nachzugehen. Nicht selten wird aber aus dem Spaß der ersten Tage, am Ende eine einzige Quälerei und der Athlet zählt die Tage bis zum Ende des so lange ersehnten Trainingslagers. Zuhause angekommen, dann noch ein Infekt und es stellt sich die Sinnfrage. Das ist auch schon dem Autor passiert. Trotz einer bis dahin guten und systematischen Wintervorbereitung, die beispielsweise überwiegend aus sehr ruhigen Einheiten und umfangreichem Krafttraining bestand.

Nach einer kurzen Einrollphase (gab es die überhaupt) auf der Insel, dann gleich die ersten Intervalle um die Leistungsfähigkeit anzutesten. Da viele in der Trainingsgruppe die gleiche Idee hatten, wurde daraus nicht selten ein Radrennen. Geplante Trainingsbereiche? Sicher einige Male in der Einheit angesteuert. Dafür am Abend die Gewissheit, mit einem recht hohen Schnitt die Einheit absolviert zu haben. Also alles gar nicht so schlimm. Die schweren Beine regenerieren sich auch wieder, da man ja dafür ausgiebig Zeit hat. Am nächsten Tag dann aber schon ein leichter Ruheschmerz, der während des Trainings doch wieder verschwunden ist. Dafür der Puls nun wesentlich niedriger. Leider nur nicht formbedingt. Auch leere Glykogenspeicher oder einfach eine gewisse Erschöpfung können dafür verantwortlich sein. Nicht zu unterschätzen der Klimawechsel. Selbst wenn es im Süden mal etwas kühler sein sollte als üblich, hat dies ebenfalls Auswirkungen auf den Organismus. Der sich darauf genauso wie auf das Training ebenfalls erst einstellen muss. Auch diese Anpassung fordert Energie.

Größter Faktor dürfte aber sein, was im Vorfeld schon zuhause trainiert wurde. Aus dem ruhigen Grundlagentraining gleich in den roten Bereich funktioniert eher selten. Zumindest kann es keine optimale Entwicklung geben. Wurde daheim schon intensiver gearbeitet, kann dies im Trainingslager unter deutlich besseren Bedingungen fortgesetzt werden. Es ist aber immer zu bedenken, dass auch die hohen Umfänge eine recht hohe Belastung für den Körper darstellen. Im sonnigen Süden kann am Ende nur das abgerufen und entwickelt werden, was bereits im Wintertraining erarbeitet wurde. Deshalb ist ein Trainingslager um optimalen Erfolg zu gewährleisten, immer spezifisch vorzubereiten. Ein Vorbereitungscamp isoliert im Trainingsjahr kann unter Umständen deutlich mehr Nachteile bringen, als dass es vorwärts geht. Es macht deshalb schon Sinn, die schönsten Wochen des Jahres so gezielt wie möglich vorzubereiten und dort dann klare Schwerpunkte zu setzen. Ein klassisches Grundlagentrainingslager zwei bis drei Wochen vor den ersten Wettkämpfen, stellt sicher nicht das Optimum da. Genauso wenig wie wenn über die Weihnachtsfeiertage, wettkampfspezifische Einheiten für Rennen im März gefahren werden. Ein Trainingslager kann ein enorm wichtiger Baustein für die bevorstehende Saison sein. Eine systematische Vorbereitung ersetzt es nicht und kann alleine auch kein stabiles Fundament für das Wettkampfjahr sein. Vernünftig vorbereitet und geplant, aber ein großer und entscheidender Schritt nach vorne.

(Gedanken von Björn Ernst – Cycling-Coach-Lab)

Für viele Radsportler heißt aktuell, und in den kommenden Wochen, die Taschen für das Trainingslager zu packen. Die Euphorie ist bei den meisten groß. Endlich ins Warme und ordentlich Kilometer fahren. Viele denken vielleicht auch schon im Dezember: „Ich lass es ruhig angehen, im Februar geht es in Trainingslager, dort hole ich alles nach“. Die ersten Einheiten laufen i.d.R. auch bei den meisten gut. In einer größeren Gruppe wird schnell gefahren und an den ersten Wellen wird die Form getestet. Die Frage ist jedoch: Rettet ein Trainingslager ein verkorkstes oder vernachlässigtes Wintertraining?

Oder anders gefragt: Was „leistet“ ein Trainingslager?

Diese Frage habe ich mir schon einige Male gestellt. Entweder weil ich selbst auf dem Weg dorthin war, oder weil ich aus unterschiedlichen Gründen kein Trainingslager absolvieren konnte. Ich möchte euch anhand von Zahlen erläutern, wie sich die Belastung eines Trainingslagers auf die Form und vor allem auf die Frische auswirkt. Dazu nehmen wir als Vergleich zwei Fahrer gleichen Alters, die sich jedoch in unterschiedlichen Fitnesslevel befinden. Ein guter Ansatzpunkt, um die Form bzw. Fitness zu erfahren, liefern die Langzeit- und Kurzzeittrainingsbelastungen. Trainingsguru Andrew Coggan entwickelte dafür ein Berechnungsmodell, welches die CTL (Langzeittrainingsbelastung), ATL (Kurzzeittrainingsbelastung) und TSB (Trainings Stress Balance) errechnet. Zur Vereinfachung lässt sich pauschalisieren, dass ein Fahrer mit einer höheren CTL eine bessere Fitness aufweist, als ein Fahrer mit einer geringen CTL.

Vergleichen wir also die Fahrer A (CTL 30) und Fahrer B (CTL 62) miteinander. Beide Fahrer fahren in derselben Trainingsgruppe und steuern die Intensitäten so, dass beide in Bezug zu ihrer Leistungsschwelle (FTP) die gleichen Belastungen fahren (das Ergebnis wird in TSS = Trainings Stress Score angegeben).

Fahrer A

Fahrer B

TSS

CTL Fahrer A

ATL

TSB

CTL Fahrer B

ATL

TSB

Anreise

30

30

0

70

70

0

1

180

33,5

50,0

-16,5

72,6

84,7

-12,1

2

200

37,4

70,0

-32,6

75,6

100,0

-24,5

3

220

41,7

90,0

-48,3

79,0

116,0

-37,1

4

0

40,8

78,0

-37,2

77,1

100,6

-23,4

5

200

44,5

94,3

-49,8

80,0

113,8

-33,8

6

220

48,6

111,0

-62,4

83,3

128,0

-44,7

7

240

53,1

128,2

-75,1

87,0

142,9

-55,9

8

0

51,9

111,1

-59,2

85,0

123,9

-38,9

9

240

56,3

128,3

-72,0

88,6

139,3

-50,7

10

260

61,1

145,9

-84,8

92,6

155,4

-62,8

Abreise

0

59,7

126,4

-66,8

90,5

134,7

-44,3

Zu Hause 1

58,3

109,6

-51,3

88,3

116,7

-28,4

Zu Hause 2

50

58,1

101,6

-43,6

87,4

107,8

-20,4

Zu Hause 3

56,7

88,1

-31,4

85,4

93,5

-8,1

Zu Hause 4

55,4

76,3

-21,0

83,4

81,0

2,4

Zu Hause 5

50

55,2

72,8

-17,6

82,6

76,9

5,7

Was auf den ersten Blick nur ein Haufen Zahlen ist, zeigt eindrucksvoll die unterschiedlichen Auswirkungen eines Trainingslagers. Die Spalte TSB zeigt das Ergebnis aus CTL und ATL an (CTL- ATL) und kann mit der Bezeichnung „Frische“ gleichgesetzt werden. Die „Frische“ zeigt mir also an, wann ich erholt oder müde bin. Sowohl CTL, als auch ATL werden durch die Trainingsbelastung (TSS) beeinflusst. Deutlich wird, dass die TSS meine Langzeit- und Kurzzeittrainingsbelastung weniger stark beeinflusst, wenn diese höher sind.

Für unseren Vergleich bedeutet das folgendes:

Fahrer A, der mit einer Ausgangsbelastung von CTL 30 in das Trainingslager gegangen ist, hat sich durch die harten Belastungen (TSS) sehr stark beansprucht. Fahrer B hat diese Belastungen sehr viel besser weggesteckt. Dort wirkten sich die Belastungen weniger stark auf die CTL und ATL aus. Daraus resultiert auch eine geringere TSB. Auch die Erholungszeit wird durch eine höhere CTL bei den gegebenen Belastungen verkürzt. Fahrer B ist schon nach 4 Tagen wieder in einem Bereich angekommen, an dem die nächsten Belastungen möglich wären (auch wenn das in diesem Fall aufgrund des Trainingslager nicht sinnvoll wäre). Fahrer A hingegeben liegt immer noch weit im Minusbereich und wird noch einige Tage benötigen, um sich von den Strapazen zu erholen.

Dieses Beispiel zeigt somit auf, was ein Trainingslager leisten kann. Es zeigt aber auch auf, dass ein Trainingslager ein vernachlässigtes Wintertraining nicht ersetzen kann. Der Grundstein für ein erfolgreiches Training im Süden muss zu Hause gelegt werden. Dafür sprechen nicht nur die reinen Zahlen. Neben den Belastungen für das Herz-Kreislaufsystem und den Stoffwechsel, wird auch der Bewegungsapparat enorm belastet. Ein häufiger Fehler im Trainingslager liegt darin, dass die Intensitäten und die Dauer der Einheiten zu hoch sind. Der Bewegungsapparat, insbesondere aber die Sehnen, die eine schlechte Regeneration aufweisen, können nur das leisten, was sie auch gewohnt sind. Wer also zu Hause ca. 10 Stunden/Woche trainiert, sollte seinen Umfang im Trainingslager dementsprechend anpassen. Die doppelte Trainingszeit kann dem Körper mehr schaden, als Nutzen.

Damit man also auch seine Freude am Trainingslager und den folgenden Rennen hat, sollten diese Hinweise im Hinterkopf behalten werden 😉

(Gedanken von Manfred Munk zum größten Baustein des Trainingsjahres)

Der Jahresbeginn. Die Zeit der hoffentlich nicht nur guten Vorsätze. Über einiges aus dem vergangenen Jahr wurde nachgedacht und nun die Entscheidung getroffen etwas zu verändern. So geht es vielen Sportlern bereits im November, also zu Beginn des Trainingsjahres für die meisten Straßenradfahrer und Triathleten. Mit etwas Abstand durch die Pause, wurde auf die vergangene Saison zurückgeblickt und die Planung für das Wintertraining erstellt. Durch die zeitliche Dauer, aber auch die vorhandenen Möglichkeiten sicher der wichtigste Abschnitt im gesamten Jahreszyklus. In dieser Zeit ist es möglich ohne Wettkampfstress sehr gezielt an Stärken und Schwächen zu arbeiten. In keinem anderen Abschnitt, dürfte die Trainingssteuerung eine größere Rolle spielen und effektiver genutzt werden können.

Deshalb spielt eine entsprechende Analyse vor Beginn der Vorbereitung eine entscheidende Rolle. Was lief in der Vergangenheit besonders gut? Welche Inhalte haben weniger gepasst bzw. nicht die gewünschten Ergebnisse gebracht? Wo stehe ich überhaupt zu Beginn des Wintertrainings? Gibt es neue sportwissenschaftliche Erkenntnisse oder Trainingsmethoden, die genutzt werden können? Die auf den ersten Blick eher langweiligen Einheiten in der kalten Jahreszeit, sind wesentlicher bedeutender als es auf den ersten Blick erscheint. Auf ihnen basiert letztendlich der Erfolg der Wettkämpfe im Sommer. Wichtig ist es deshalb sich bewusst zu werden, wie komplex eine erfolgreiche Vorbereitung im Grunde ist. Genügt für Athleten mit weniger Trainingsjahren oft schon regelmäßiges und angepasstes Training mit entsprechenden Erholungsphasen, muss ein austrainierter Sportler wesentlich differenzierter vorgehen. Für beide Gruppen gilt aber, dass sie Schwerpunkte setzen müssen um später bei länger werdenden Tagen und steigenden Temperaturen die Belastung hochfahren zu können. Der Organismus stellt nur das zur Verfügung, was vorher trainiert wurde. Ein weiterer entscheidender Punkt ist es aufgrund der vorhergegangenen Analyse mit realistischen Vorgaben und Zielen zu arbeiten. Outdooreinheiten können nicht so optimistisch wie im Sommer geplant werden. Deshalb macht es durchaus Sinn mit Alternativeinheiten zu arbeiten, falls das Wetter lange Ausfahrten nicht zulässt. Ausdauer lässt sich nicht nur mit stundenlangen Einheiten auf dem Rad effizient trainieren. Und am Ende steht trotzdem das gute Gefühl, ein Häkchen hinter die geplante Einheit zu setzen. Kennt der Athlet seine Trainingsziele, kann er diese auch ansteuern. Umso genauer diese für die Vorbereitung definiert sind, desto effektiver wird diese Phase verlaufen. Entsprechende Qualität im Wintertraining bedeutet meist hohe Leistung im Sommer.

by CCL

Trainingsphilosophien

(Gedanken von Manfred Munk – Cycling Coach Lab)

Deutschland zu Beginn der 90er Jahre. Grundlagentraining lautet das Zauberwort in der Trainingssteuerung. Ein viertel Jahrhundert später ist das HIIT oder auch High Intensity Intervall Training in aller Munde. Auf den ersten Blick könnte der Eindruck entstehen, dass es völlig neue Erkenntnisse zur menschlichen Physiologie gibt. Werden beide Systeme etwas genauer unter die Lupe genommen, ergibt sich ein etwas anderes Bild. Beide Trainingsansätze sind vor allem im Zusammenhang mit den Wettkämpfen zu betrachten. Training ist in der Regel eine zielgerichtete Belastung, um sich auf die Rennen vorzubereiten und kann so nie isoliert gesehen werden. Zumindest bei Wettkampfsportlerinnen- und sportlern. Während es für das HIIT Training keine klare Abgrenzung oder Vorgaben gibt, waren diese in den 90er Jahren eindeutig definiert. Auch wenn viele Athletinnen und Athleten zu diesem Zeitpunkt zum ersten mal von K 3 Training gehört haben, hat sich dies sehr schnell durchgesetzt. Begriffe wie Entwicklungs- und Spitzenbereich wurden ebenfalls schnell zum Begriff. Stand am Sonntag ein 60 Kilometerkriterium auf dem Programm, bestand die Trainingswoche aus möglichst vielen ruhigen Kilometern. Dazu wurden einige Spitzen im K 3 oder Entwicklungsbereich eingestreut. Wirklich zufriedenstellend war das Ergebnis nicht. Als Reaktion kam es zu einer weiteren Erhöhung der Umfänge. Die Leistung wurde nicht wirklich besser, die hohe Intensität bei Kriterien oder Rundstreckenrennen aber immer deutlicher wahrnehmbar. Selbst in Straßenrennen fehlte am Ende der Punch. Was lief hier nicht optimal? Der vermeintliche Schlüssel Grundlagentraining wurde doch besonders betont.

Die Frage ist mit einem Blick auf die Trainingskennziffernübersicht für die Männerklasse nach Lindner, relativ leicht zu beantworten. Hier stehen im ersten Männerjahr 15.000 Kilometern im Grundlagenbereich, 5.000 Wettkampfkilometer gegenüber. Dazu kommen noch einmal über 1.000 Kilometer mit höheren Intensitäten wie K 3, Entwicklungs- und Spitzenbereich. 1500 Kilometer im Kompensationsbereich runden die Jahresplanung ab. Damit wird ca. ein Drittel des Jahresumfanges intensiver gefahren, um eine entsprechende Entwicklung zu erreichen. Für berufstätige Sportlerinnen oder Sportler ist eine wöchentlicher Umfang von 350 bis 400 Kilometer enorm viel. Wird dann am Wochenende ein Wettkampf über 60 bis 100 Kilometer absolviert, kann die Entwicklung schnell in die falsche Richtung gehen. Das Verhältnis von extensiver zu intensiverer Belastung passt nicht mehr. Im fünften Männerjahr bei Lindner stehen dann sogar 17.500 Grundlagenkilometern im Training, 14.000 im Wettkampf gegenüber. Hier kann jetzt sicher nicht mehr von einem sehr hohen Grundlagenanteil gesprochen werden. Die notwendigen hohen Intensitäten für eine entsprechende Entwicklung werden hier über die Wettkämpfe erreicht.

Das HIIT Training selbst ist nicht neu und wird in Deutschland in anderen Sportarten schon länger erfolgreich eingesetzt. In den klassischen Radsportnationen wie Belgien, Frankreich und Italien werden Trainingsformen wie 40/20 Intervalle seit Jahrzehnten genutzt. Dabei ist immer zu berücksichtigen, dass die Athletinnen und Athleten im Laufe ihrer Karriere eine enorme Grundlage aufgebaut haben. Auch wenn es selbst bei gesunden Untrainierten zu großen Fortschritten mit High Intensity Interval Training kam, ist die entsprechende Regenerationsdauer zu berücksichtigen. Da zum Thema Anpassung durch hochintensive Belastungen aktuell eher wenige Langzeitforschungsergebnisse vorliegen, sollte die Entwicklung umso genauer beobachtet werden um Überlastungen zu vermeiden. Höhere Trainingsreize erfordern längere Regenerationszeiten. Letztendlich richten sich die Umfänge und Inhalte nach Trainingsalter, aktueller Form und den Zielen. Umso kürzer und intensiver die Wettkämpfe, desto höher sollte der Anteil hoher Belastungen im Training sein. Der Organismus kann nur das umsetzen, was trainiert wurde. Dabei reagiert er sowohl auf Grundlageneinheiten als auch HIIT Training. Am Ende steht wie so oft die richtige Mischung aus extensiver und intensiver Belastung für den Erfolg. Diese gilt es individuell zu finden sowie zu steuern. Aus unserer Erfahrung bei Diagnostiken wissen wir, dass das gleiche Ergebnis oft auf verschiedenen Wegen zu erreichen ist. Letztendlich sollte das Training deshalb immer an die Sportlerin oder den Sportler angepasst werden.

Für detailiertere Informationen hier die Orginalbelegarbeit.

Ein Laktatstufentest, d.h. eine Ergometerbelastung bei der die Leistung in 3 bis 5 Minuten Rhythmus um 20 bis 50 Watt gesteigert wird, stellt meist das Standardverfahren zur Leistungsdiagnostik dar. Dieses Grundprinzip und dessen Interpretation über eine 4mmol/l Laktatkonzentration als anaerober Übergang wurde 1976 von Mader und Heck für Läufer im Durchschnitt aller Probanden entwickelt und seit dem kaum verändert. Die Grundidee des Laktatstufentest ist es, die Reaktion des Energiebereitstellungsstoffwechsels auf eine über mehrere Minuten gleich bleibende Belastung zu messen. Der am meisten beachtete Parameter ist dabei die Laktatkonzentration (vLa) im Kapillarblut, dass aus dem Ohrläppchen gewonnen wird.

Die Anwendbarkeit im Radsport ist vergleichsweise mit Läufern gering, denn die Hauptkritikpunkte sind:

  1. Beim Laktatstufentest überlagern sich die verschiedenen Stoffwechselwege. Diese Überlagerung macht es unmöglich, die Leistung eines einzelnen Stoffwechselweges derart zu beurteilen.
  2. Konstante Belastungen, wie diese im Stufentest zur Leistungsbeurteilung verwendet werden, kommen im Radrennen selten vor.
  3. Die Laktatkonzentration im Ohrläppchen steht nicht im direkten Zusammenhang mit der Leistungsfähigkeit der für das Radfahren relevanten Muskulatur.
  4. Der mittlere Fehler bei der Bestimmung der anaeroben Schwelle beträgt 11 bis 18% nachgewiesen von u.a. siehe Heck 1990. Kleinere Leistungsveränderungen lassen sich damit nicht ermitteln. Zudem liegt der Fehlerbereich weit über dem eines Leistungsmesssystems (~2%)

 

Ein Beispiel aus der Praxis:

Die bei einem herkömmlichen Laktatstufentest (BDR-Protokoll) gemessene Laktatkonzentration (vLa) unterliegt zahlreichen Einflussfaktoren, wie

  • der realen Produktion (VLabrutto) sowie des Abbaus (vlabrutto-vLanetto) von Laktat in der Arbeitsmuskulatur,
  • der Laktatmenge, die von der Arbeitsmuskulatur in die Blutbahn übertritt,
  • die Menge welche aus dem Blut wieder in andere Organe (Herz, Oberkörpermuskeln) eintritt,
  • dem Blutvolumen selbst,
  • und der Weiterverstoffwechselung des Moleküls Laktat im Organismus – auch als Energielieferant.

Obwohl die sowohl positiv als auch negativ beeinflussenden Faktoren bekannt sind, kann ihr Einfluss bei dem jeweils untersuchten Athleten schlecht quantifiziert werden. Dies kann dazu führen, dass ein “guter” Laktatstufentest (damit ist meist eine Rechtsverschiebung der Laktatkonzentration-Leistungskurve gemeint) schon durch die Veränderung eines Einflussfaktoren erzeugen lässt. Olbrecht (2003) bestätigt, dass eine Rechtsverschiebung der Laktat-Leistungskurve auf 13 verschiedene Faktoren beruhen kann. Und nur wenige lassen eine Tendenz der Leistungssteigerung zu. Für die Praxis bedeutet dies, dass ein “besseres” Laktatstufentestergebnis nicht auf eine höhere Leistungsfähigkeit der leistungsrelavanten Systeme schließen lässt.

Eine “Verschlechterung” der Ausdauerleistungsfähigkeit (dementsprechend eine Linksverschiebung der Laktatkonzentration-Leistungskurve) bedeutet nicht zwangsläufig eine reale Verschlechterung des Leistungsvermögens eines Sportlers im Sinne seines Beanspruchungsprofils (Mader 1994): Eine bessere Sprintleistung verschiebt die Laktatkonzentration-Leistungskurve ebenso nach links wie eine verringerte aerobe Ausdauerleistungsfähigkeit.

Fakt ist, dass ein als “gut” interpretierter Laktatstufentest in nur 25% der Fälle mit einer guten Wettkampfleistung korreliert (Olbrecht 2003).

Die Bestätigung der Befunde wurden u.a. mittels eines Olympioniken des Bundeskaders Bahnradsport bestätigt. Die Präsentation findest du hier Cycling-Coach-Lab – Unsere Methoden