Rennauswertung – Wie kann ich meine Leistung optimieren?

Die meisten Fahrer verbringen Ewigkeiten damit, ihr Training zu planen, die Ernährung zu optimieren oder über die neusten Trainingsmethoden zu philosophieren. Dabei gibt es vor allem für die Nutzer eines Leistungsmesssystems eine Möglichkeit der Leistungsoptimierung, die vielfach unterschätzt wird: Die Auswertung der Leistungsparameter aus den Rennen. Das ist nicht falsch zu verstehen! Ich bin mir sicher, dass sich viele Fahrer mit einem Powermeter am Rad ihre gesammelten Daten anschauen, aber werden sie auch richtig ausgewertet? Welche Rückschlüsse kann man aus den Daten auf die eigene Leistung führen und wie lässt sich der Erkenntnisgewinn im Training umsetzen? Ich möchte anhand meiner eigenen Leistungsdaten ein paar Einblicke in die Auswertung geben. Ich stelle euch dabei zwei Rennen aus der Saison 2015 vor, eines welches ich mit einem guten Ergebnis abgeschlossen habe und eines, welches ich nicht zu meiner Zufriedenheit beenden konnte.

Beginnen wir mit dem Negativbeispiel: 9. August Rennen in Bochum.

Hier einige wichtige Parameter:

Gewicht am Renntag: 62kg

Durchschnittsleistung 221 Watt mit Nullstellen (309 Watt ohne Nullstellen)

Durchschnittsherzfrequenz: 172

Maximale Leistung 1026 Watt

Nur aus diesen Zahlen lassen sich noch keine Rückschlüsse auf die Leistung im Rennen ziehen. Dazu bedarf es eines genaueren Blicks in die Renndaten. Schauen wir uns dazu die erbrachte Leistung auf dem Zeitstrahl an:

Die Runde in Bochum wies zum Ziel eine relativ steile Steigung über ca. 500m auf und eine Abfahrt auf der Gegengerade. Genau bedeutet das für die Muskeln nur eines: Es wird haufenweise Laktat angesammelt, das auf der Gegengerade aber kaum abgebaut werden kann. Schon bei der Besichtigung der Strecke war mir daher klar, dass es hier eine Gruppe geben wird, die sich schnell bilden wird. Ich hielt mich daher immer unter den ersten 5 Fahrern auf, um die Gruppe nicht zu verpassen. Wie sich später jedoch herausstellen sollte, war dies nicht die beste Taktik. Wie in der Abbildung zu erkennen ist, musste ich in den ersten 5 Runden jeweils Leistung zwischen 800 und 1000 Watt abgeben. In Runde 6 jedoch konnte ich die Leistung nicht mehr erbringen und das Rennen war für mich gelaufen: nach 10 Minuten!

Was habe ich daraus mitgenommen?

Wie man sieht, war ich nicht in der Lage die Intervalle von 800-1000 Watt jede Runde über die gesamte Renndauer zu fahren. Ich habe also feststellen können, welcher Wattbereich über welchen Zeitraum eine Schwäche darstellt und konnte daraufhin mein Training ausrichten.

Weiterhin ist es lohnenswert einen Blick auf die Trittfrequenzdaten zu werfen.

Die zeigt mir nämlich u.a. an, über welchen Zeitraum ich nicht treten musste und damit Energie sparen konnte. Der liegt in diesem Rennen bei ca. 16%, womit ich durchaus zufrieden bin. Im Training dagegen, sollte dieser Wert immer möglichst gering gehalten werden, um die Trainingszeit zu optimieren.

Schauen wir uns nun einmal die Daten aus einem Rennen an, welches ich erfolgreich beenden konnte.

Im Mai diesen Jahres bin ich ein Kriterium in Bielefeld Brackwede gefahren und konnte dort gegen starke Konkurrenz den 4. Platz belegen.

Hier wieder die Renndaten:

Gewicht am Renntag: 62,5kg

Durchschnittsleistung: 197 Watt mit Nullstellen (278 Watt ohne Nullstellen)

Durchschnittsherzfrequenz: 170

Maximale Leistung: 1058 Watt

Im Vergleich zu den Renndaten aus Bochum, sind die Werte etwas geringer, was dem Streckenprofil geschuldet ist. Aber auch in Bielefeld begann das Rennen sehr schnell und es mussten Leistungen jenseits der 600 Watt mehrmals abgegeben werden. Dieser Vergleich der beiden Rennen, die 3 Monate auseinander liegen, sollte weitere Vergleiche mit sich ziehen. An dieser Stelle sollte man sich also die Fragen stellen: Was führte im Mai zu einem guten Ergebnis und 3 Monate später zu einem schlechteren? Welche Trainingsintensitäten wurden vor den Rennen gefahren?

Bei meiner Auswertung habe ich festgestellt, dass ich das Rennen in Bielefeld eine Woche nach einer Ruhewoche gefahren bin. Es stimmten zu diesem Zeitpunkt also sowohl Fitness als auch Frische, was letztendlich eine gute Form bedeutet. In Bochum jedoch war ich zwar fit, aber nicht mehr frisch. Am Ende eines 3-wöchigen Trainings-blocks konnte ich die gewohnten Leistungen nicht mehr abrufen. Es macht also durchaus Sinn, nicht nur von Rennen zu Rennen zu denken. Eine Dokumentation der Renndaten ist definitiv sinnvoll, um später die Auswirkungen des Trainings nachvollziehen zu können. Auch wenn man, wie in diesem Fall, die Ursache von schlechten Leistungen nachvollziehen möchte, ist eine ganzheitliche Betrachtung unabdingbar.  Ihr solltet euch also in Zukunft folgende Fragen stellen:

–          Bin ich mit der Leistung die ich erbrachte zufrieden?

–          Welches Training habe ich in den letzten 3 Wochen gefahren?

–          Bei welchen Werten stehen meine CTL, ATL und TSB (Fitness-, Frische-, Form-Check)

–          Habe ich mich im Vorfeld des Rennens korrekt ernährt?

Das sind nur einige Fragen, die euch dabei helfen sollen, mögliche Ursachen zu finden, die zu einem nicht zufriedenstellenden Ergebnis gesorgt haben.

Euer Björn