Training, Wettkampf oder Baggersee – Was tun bei Hitze

Training, Wettkampf oder Baggersee – Was tun bei Hitze (Gedanken von Manfred Munk – Cycling Coach Lab)

Die ersten wirklich heißen Tage liegen hinter vielen Athletinnen und Athleten. Nicht alle kamen damit gleich gut zurecht. Einige lieben Training und Wettkämpfe bei hohen Temperaturen, andere sehnen sich nach den etwas gemäßigteren Temperaturen im Frühjahr zurück. Auch wenn die Hitzeverträglichkeit individuell sehr verschieden ist, gibt es einige Möglichkeiten damit besser zurechtzukommen. Grundsätzlich kann der Organismus in einem gewissen Maße an besondere klimatische Bedingungen angepasst werden.

Wie beim „normalen“ Training, gilt es auch hier entsprechende Reize zu setzen.. Der Aufenthalt im Schwimmbad oder am Baggersee wäre deshalb eher weniger geeignet. Eine Adaption erfolgt nur in Verbindung mit einer Ausdauerleistung. Das heißt ein Teil der Einheiten sollte bewusst bei höheren Temperaturen erfolgen. Dabei sind zu Beginn eher moderatere Umfänge und Intensitäten zu wählen. In der Regel sind nach einem Zeitraum von fünf bis zehn Tagen die Effekte deutlich spürbar. Ab diesem Zeitpunkt kann die Belastung etwas höher gefahren werden. Das natürliche Kühlsystem des Körpers ist aktiviert. Die Schweißproduktion ist dabei im Grunde Kühlwasser, durch das die Körperkerntemperatur stabil gehalten wird. Der Feuchtigkeitsfilm auf der Haut sorgt für Verdunstungskälte. Auch Funktionskleidung nutzt dieses Prinzip. Die Feuchtigkeit wird dabei in der Faser eingelagert. Durch die anschließende Verdunstung entsteht ein kühles Gefühl auf der Haut. Mit dem gezielten Training unter Hitzebedingungen wird der Schweiß dünner und es gehen deutlich weniger Mineralstoffe, in erster Linie Salz, verloren. Ein höherer Salzverlust lässt die Leistung deutlich abfallen. Gerade auf dunklerer Rennkleidung wird das Defizit an Salz meist gut sichtbar. Vor allem bei längeren Belastungen ist es deshalb empfehlenswert gezielt Kochsalz zuzuführen. Bei vielen Sportgetränken ist dies gegeben. Eine weniger gute Lösung sind Leitungswasser oder natriumarmes Mineralwasser. Hierdurch werden Mineralstoffe sogar noch verstärkt ausgeschwemmt. Um diesem entgegenzuwirken, kann eine Prise Salz direkt in die Trinkflasche gegeben werden.

Damit das Kühlsystem von Beginn an funktioniert, sollten die Sportlerin und der Sportler schon gut hydriert in die Belastung gehen. Gerade bei großer Hitze oder Schwüle ist der Flüssigkeitsverlust oft höher, als die Menge die vom Magen aufgenommen werden kann. Deshalb ist auch darauf zu achten, dass in Abständen von 10 bis 15 Minuten in kleineren Schlucken getrunken wird. Vor und nach der Belastung sind Schatten und Kühle ratsam. Dadurch wird die Körperkerntemperatur nach unten reguliert. Das Aufwärmen vor dem Wettkampf kann bei Hitze etwas kürzer und weniger intensiv gehalten werden. Optimal ist es direkt aus kühlerer Umgebung an den Start zu gehen. Besonders auf der Rolle vor dem Zeitfahren, steigt die Körpertemperatur schon bei gemäßigteren Wärmegraden aufgrund des fehlenden Fahrtwindes schneller an. Abhilfe können hier eine Kühlweste und Eiswürfel schaffen. Auch während des Wettkampfes ist es wichtig, von außen zu kühlen. Oft geschieht dies in Form von Schwämmen, die im Nacken ausgedrückt werden. Wird man (oder Frau) von Zuschauern mit kaltem Wasser übergossen, ist das für den Organismus eine gewisse Stresssituation, die nicht immer den gewünschten Erfolg bringt. Für den Körper ist es einfacher, wenn er bei der Kühlung die notwendige Zeit zur Anpassung bekommt. Da das menschliche Kühlsystem einiges an Energie erfordert, ist auf die ausreichende Aufnahme von Kohlenhydraten bei längeren Einheiten ebenfalls zu achten. Nach der Belastung sind eine direkte Aufnahme von Elektrolyten und Schatten angesagt. Durch eine gezielte Anpassung, ist eine spürbare Verbesserung der Leistung bei Hitze oder Schwüle möglich. Gehen die Außentemperaturen allerdings in Richtung der Körpertemperatur von 37 Grad, ist größte Vorsicht geboten. Während Veranstalter hier Wettbewerbe bewusst verkürzen, sollte auch Training unter diesen Bedingungen nur noch sehr dosiert stattfinden bzw. die Morgen- oder Abendstunden gesucht werden.